பக்கம்:உங்களுக்கு உதவும் உடற்பயிற்சிகள்.pdf/104

118 டாக்டர். எஸ். நவராஜ் செல்லையா (12) கால்களைச் சேர்த்து வைத்திருந்து, இரண்டு கைகளிலும் எடைக்குண்டுகளுடன் தலைக்கு மேலே கைகளை விறைப்பாக உயர்த்தி வைத்திருக்க வேண்டும். பிறகு அங்கிருந்து முன் கையை வளைத்து, தலைக்குக் கீழே முதுகு வரை (தோள்பட்டையைத் தொடும் வரை) கொண்டு வர வேண்டும். இதை ஒவ்வொரு கையாக மாற்றி மாற்றிச் செய்யலாம். இரண்டு கைகளையும் இணைத்தாற்போல் ஏற்றியும் இறக்கியும் செய்யலாம். (13) தரையில் மல்லாந்து, தலைக்குப் பின் புறம் கைகளை முழு அளவு நீட்டிப்படுக்க வேண்டும். பிறகு மெதுவாக எழுந்து, குனிந்து (முழங்காலை வளைக்காமல்) பாதங்களைத் தொடவேண்டும். பிறகு முன்போலவே படுக்க வேண்டும். (14) மல்லாந்து தரையில் படுத்து, மார்புக்கு மேலே கைகள் நீளும்வரை எடைகளைப் பிடித்து, பிறகு ஒரு கை, முன் பக்கம் செல்லுமாறு பிரித்து ஏற்றி இறக்கிட வேண்டும். இப்பயிற்சி அரைவட்டச் சுழற்சிபோல் அமைய வேண்டும். குறிப்பு: எல்லா பயிற்சிகளையும் பல முறை செய்க. 10 பவுண்டு அல்லது 8 பவுண்டு எடையுள்ள எடை குண்டுடன் செய்க, 5 பவுண்டுள்ளதாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை. பயிற்சியைத் தொடரலாம்!