பக்கம்:உங்களுக்கு உதவும் உடற்பயிற்சிகள்.pdf/56

54 டாக்டர். எஸ். நவராஜ் செல்லையா நீட்டி வைத்திருந்து, பின் மடக்கி முன்புறத் தோளைத் தொட்டு, பிறகு பழைய நிலைக்குக் கைகளை கொண்டு வருதல் (10 தடவை) (மடக்கும்போது மூச்சிழுத்து, நீட்டும்போது மூச்சு விடுதல்). 7. கால்களை அகல விரித்து நின்று, இடுப்பில் கை வைத்து, முழுங்கால் மடங்காமல், உடம்பைக் குறுக்காமல் அடிவயிறு நன்கு மடியும்படி குனிந்து, நிமிர வேண்டும். (10 தடவை). - (குனியும்போது மூச்சிழுத்து, நிமிரும்போது மூச்சு விடுதல்). - - 8. கால்களை சேர்த்து வைத்து, கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி குனிந்து பாதங்களைத் தொடவும். (10 தடவை). 9. இயல்பாக நின்று, கைகளை இடுப்பில் வைத்து குதிகால் மண்ணில் படுவதுபோல் வைத்திருந்து, உட்கார்ந்து எழுந்திருத்தல் (10 தடவை). (மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து எழுந்த பின் மூச்சு விடவும்). - - 10. ஒரு விரிப்பின் மீது, கைகளை விரித்து, கால்களை நீட்டிப் படுத்து நெஞ்சை உயர்த்தி, வயிற்றை உள்ளிழுப்பது போல மூச்சிழுத்து, முழங்காலைக் கொண்டு வந்து மார்புக்கு நேரே தொடவும். பிறகு மூச்சு விடவும். பயிற்சியின் போது முதுகு முழுவதும் தரை மேலேயே இருக்கவேண்டும். - (ந்ெஞ்சு எப்போதும் நிமிர்ந்தே இருக்கவேண்டும்).