உடல் எடையும் உணவுக் கட்டுப்பாடும்
80
பின்புறமாகச் சென்று, தொடலாம். முதல் நிலைக்கு வந்த பிறகு மூச்சை விடவும். 20 முறை செய்க.
11. (1) மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நன்கு விரித்து விடவும். உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்திருப்பது போல கைகளை வைக்வும்,
2. பிறகு நன்றாக மூச்சை இழுக்கவும். நீட்டியுள்ள கால்களின் முழங்கால்கள், கணுக்கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்தாற்போல் இணைத்துக் கொண்டு, அப்படியே மடக்கித் தூக்கிக் கொண்டு மார்புக்கு நேராகக் கொண்டு வந்து, அதன் பின், இடப்புறமாகக் கொண்டு சென்று, முழங்கால்களால் இடப்புறத் தரையையும், பின் வலப் புறமாகக் கொண்டு வந்து, வலப்புறத் தரையையும் தொட வேண்டும்.
இந்த சமயங்களில் கைகளை நகர்த்தவே கூடாது. தரையினை கைகள் நன்றாக உறுதியாக பற்றியிருக்க வேண்டும். முதல் நிலைக்கு வந்ததும் மூச்சை விடவும். 30 முறை செய்யவும்.
12. (1) கால்களை நன்றாக விரித்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்தபடி நிற்கவும்.
2. நன்றாக மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு, இரண்டு கைகளும் தலைக்கு மேலே போவதுபோல் வேகமாக உயர்த்தவும் முதலில் முகத்துக்கு இடதுபுறம் உயர்த்தவும். பிறகு முதல் நிலைக்கு வந்து வலதுபுறமாக உயர்த்தவும்.
