பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்/இயக்கம்

by டாக்டர். எஸ். நவராஜ் செல்லையா

இரண்டாம் பகுதி

இயக்கம்

இயக்கப் பகுதியில், இதோ சில அறிவுரைகள்:

1. பயிற்சியை காலையில் அல்லது மாலை நேரத்தில் தொடங்கலாம். தொடரலாம்.

2. காலையில் செய்கிறபோது காலைக் கடன்களை முடித்துவிட்டு, வயிறு காலியாக இருக்கும்போது, பயிற்சி செய்யவும்.

3. எந்த நேரமானாலும், வயிறு நிறைய சாப்பிட்ட பிறகு, பயிற்சியை செய்யக்கூடாது. சாப்பிட்ட பிறகு, குறைந்தது 2 மணி நேரமாவது அவகாசம் தந்து பிறகு பயிற்சி செய்யவும்.

4. பயிற்சி செய்கிற படத்தைப் பார்த்ததும், இந்த மாதிரி உடைக்கு நான் எங்கே போவேன்? என்றெல்லாம் சிந்தித்துத் தயங்கக்கூடாது.

இப்படி படம் வரைந்திருப்பதன் நோக்கம், உடல் தசைகள் இயக்கம் எப்படி? பயிற்சியை சரியாகச் செய்வது எப்படி என்று தெளிவாகக் காட்டுவதற்காகத்தான். வேறல்ல. உங்களுக்குப் பிடித்தவாறு உடுத்திக் கொள்ளலாம்.

5. இப்பகுதியில் மூன்று தரமான (Grade) பயிற்சி முறைகள் விளக்கப் பட்டிருக்கின்றன.

1. தயாராக்கும் பயிற்சி: (Grade-1)

ஏறத்தாழ 7 பயிற்சிகள் இந்தப் பகுதியில் இருக்கின்றன. இவற்றைத் தொடர்ந்து ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிட நேரம் செய்து கொண்டே வந்தால், உங்களுக்கு பலம் கூடியிருக்கும் என்ற சீரிய உணர்வு வந்திருக்கும்.

நீங்கள் மாடிப்படிகளில் முன்பு ஏறிச் சென்று இறங்கி வந்தபோது எவ்வளவு தளர்ந்து போனீர்கள் என்பதைக் கொஞ்சம் நினைவுபடுத்திப் பார்த்தால், பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் மாடிப்படி ஏறி இறங்கும் முறையில் மாற்றம் தெரியும்.

ஆமாம், மூச்சு வாங்காமல், ‘ஆச் மூச்’ என்று அனத்தாமல், அநாயாசமாக ஏறி இறங்கும் பலம் வந்துவிடும். இப் பயிற்சிகள் உடலைத் தரமாக்கிட தயாராக்கும் பயிற்சிகள்.

2. பலம் கூட்டும் பயிற்சி (Grade 2)

இரண்டாவது கட்டப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து நீங்கள் செய்கிறபோது, புறப்பட்டு விட்ட பேருந்தை நீங்கள் எந்தவித சிரமமுமின்றி ஓடிப் போய் ஏறிவிடக் கூடிய அளவுக்குப் பலம் வளர்ந்துவிட்டிருக்கும்.

ஓட முடியுமா? ஓடினால் பிறர் நகைக்க மாட்டார்களா ஓடினபிறகு உடல் ஆட்டம் நிற்குமா? ஏதாவது நடந்துவிடுமா? என்கிற மலைப்பான நினைப்புகள், மலைப்பாம்பூ போல உங்கள் மனதைச் சுற்றி வளைத்து நெறித்துக் கொண்டிருக்குமே?

அந்த எண்ணங்கள் விலகி ஓட, உங்கள் உடல் ஒடத் தயாராகிவிடும். பலத்தைக் கூட்டுகிற பயிற்சிகள் இவை.

3. பலத்துடன் நலம் கூட்டும் பயிற்சிகள் (Grade 3)

முதல் இரண்டு தரமான பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்த பிறகு, மூன்றாவது பிரிவான, இப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறபோது நீங்கள் இழந்து விட்டிருக்கும் வலிமையை இளமையை மீட்டுக் கொள்கின்றீர்கள்.

நீங்கள் இளமையின் விளிம்புக்குள், வட்டத்திற்குள் எல்லைக்குள் நுழைந்து விட்டிருக்கின்றீர்கள்.

உடலிலே புதிய வலிமை, மனதிலே புதிய தெம்பு உணர்விலே புதிய பாங்கு, நடையிலே பெருமிதம்.

தோரணையில் கம்பீரம், இப்படியாக உங்களை நீங்களே உயர்த்திக் கொண்டிருக்கின்றீர்கள் என்று அர்த்தம்.

ஆனால் ஒன்று,

நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 10 நிமிடமாவது தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து கொண்டே வர வேண்டும். பயிற்சிகள் உங்களுக்காகத்தான். பிறருக்காக அல்ல.

உங்கள் பலம் உங்கள் கையில்

உங்கள் நலம் உங்கள் செயலில்

உங்கள் வளம் உங்கள் வழியில்

உங்கள் வாழ்க்கை உங்கள் முயற்சியில்

இனி, இடையில் நான் வரவில்லை.

உங்கள் பயிற்சிகள் நினைவிலே நிற்கட்டும். நிழலாகத் தொடரட்டும். ஒலியாக முழங்கட்டும். ஒளியாக வழங்கட்டும்.

என் இனிய வாழ்த்துக்கள்.

1. தயாராக்கும் பயிற்சிகள்

(ஆண் பெண் இருபாலரும் செய்யும் பயிற்சிகள்)

1. கழுத்து சுழற்றும் பயிற்சி (Head Circling or Neck Rotation) 1.1.1. கால்களை இயல்பாக நிற்பதற்கு ஏற்ப அகலமாக விரித்து நில்லுங்கள். உங்கள் தோள் அளவு அகலம் இருப்பது போல நில்லுங்கள். இடுப்பின் இருபுறமும் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். விரல் பகுதிகள் முன்புறம் பார்த்திருப்பதுபோல் வையுங்கள்.

1.1.2. முகத்தை முன்புறமாகத் தாழ்த்தி, தாடையின் முன் பகுதியானது (Chin) நெஞ்சுப் பகுதியைத் தொடுவது போல கொண்டு வந்து, பிறகு வலப்புறத் தோளின் மீது படுவதுபோல் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, அதன் பின் தலையின் பின் பகுதியானது பின்புறமாகச் செல்லுமாறு வளைத்து, அதன் பின் இடதுபுறத் தோளினை இடது புறத்தாடைப்பகுதி தொடுவது போலக் கொண்டு வந்து, முன்புறம் வந்து நிறுத்தவும்.

இதுபோல் வலதுபுறம் சுழற்றுவது போல 5 முறை சுழற்றவும்.

குறிப்பு: இப்படி சுற்றியவுடன் மயக்கம் வந்து விடும். அத்துடன் சமநிலை இழந்தும் தள்ளாடும். அதனால் நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்திவிடக்கூடாது.

5 தடவை வலப்புறமாக கழுத்தைச் சுழற்றி, நின்றதும் உடனே இடதுபுறமாக, முன்பு நாம் விளக்கியதுபோல 5 முறை சுழற்றவும். இப்படி எதிர்த்திசையில் சுழற்றியவுடன் மயக்கம் நின்றுபோகும். இதுபோல் 2 முறை அதாவது 10 தடவை (10 Times) இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும்.

குறிப்பு: பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பாக மூச்சை நன்றாக இழுத்துக் கொண்டு, 5 தடவை சுழற்றுகிற வரைக்கும் சுழற்றி முடிந்து நின்ற பிறகு மூச்சை விடவும். பிறகு, மூச்சிழுத்துக் கொண்டு பயிற்சியைத் தொடரவும். 1. கை சுழற்றும் பயிற்சி (Arm - Circling)

1.2.1. கால்களை அகலமாக விரித்து நில். (இயல்பான அளவு) படத்தை பாருங்கள்

1.2.2. கைகளை சேர்ந்தாற்போல் முன் பக்கமாகக் கொண்டு வந்து அப்படியே மேல்நோக்கிப் போய், பக்கவாட்டில் வந்து தொடைப்பக்கமாக வரவும்.

அப்படியே பலமுறை சுற்றிச் சுழற்றிக் கைகளைக் கொண்டு வரவும்.

கைகள் இரண்டும் சேர்ந்தாற்போல்தான் சுற்றிச் சுழற்றிப் பழக வேண்டும். முன் பின்னாக வந்தால், பார்க்கவும் நன்றாக இருக்காது, செய்வதும் சரியாக வராது.

பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு சுழற்றவும். பெரிய காற்றாடியின் மின்சுழல் விசிறி (Propellers) சுழற்றுவது போல் இருக்க வேண்டும். ஒரு 10 முறை சுற்றி, கைகளைப் பக்கவாட்டிற்குக் கொண்டு வந்த பிறகு மூச்சு விடவும்.

குறிப்பு: அதேபோல் கைகளைப் பின்புறமாகக் கொண்டு சென்று (Reverse Direction) சுற்றிச் சுழற்றவும்.

இதற்கும் முன் கூறியதுபோலவே மூச்சிழுத்து விடுகின்ற முறையைப் பின்பற்றவும். இதுபோல் பத்துமுறைகள் செய்ய வேண்டும்.

சிறு மாற்றம்: இரண்டு கைகளாலும் சுழற்றுவது போலவே ஒரு கையைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு மறுகையை சுழற்றவும். பிறகு அடுத்த கையில் செய்யவும்.

3. இடுப்பை முறுக்குதல்: (Trunk-Twisting)

1.3.1. தோள் அளவு அகலத்தைவிட இன்னும் சற்று கூடுதலான அகலத்தில் கால்களை அகற்றி நில். நிமிர்ந்து நேராக நிற்கவும்.

1.3.2. கால்களை இடம் பெயர்க்காமல் உறுதியாக வைத்துக் கொண்டு, நன்றாக மூச்சை இழுத்தபடி முதலில் இடது பக்கமாக, இடுப்பை முறுக்கித் திருப்பவும்.

இடுப்பை முறுக்கி முகத்தை பின் பக்கமாகக் கொண்டுபோய், எவ்வளவு தூரம் பின்புறத்தைப் பார்க்க முடியுமோ அந்த அளவுக்கு முகத்தை (உடம்பையும்) திருப்பவும், பிறகு, முதல் நிலைக்கு வந்த பிறகு, மூச்சை விடவும்.

இதேபோல், இப்போது வலது பக்கமும் செய்யவும். மூச்சுப் பயிற்சியும் முன் போலத்தான். ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 முறை திரும்பவும்.

குறிப்பு: 1. இடதுபக்கம் திரும்புகிறபோது, அதுவும் முடிந்தவரை திருப்ப முயற்சிக்கிறபோது, இடது கையை பின் புறத்தைத் தாண்டிக் (Buttock) கடந்து போகிற வரையிலும் கையைக் கொண்டு வரலாம்.

2. அதேபோல் வலப்புறம் திரும்பும்போது, வலது கையையும் பின் புறத்தில் முடிந்தவரை கொண்டு வரலாம்.

3. இடுப்பை முறுக்கும்போது கால்களை நகர்த்தாமல் செய்யும் பொழுதுதான் பயிற்சி பலனளிக்கும். கால்களை சிறிதளவு நகர்த்தினாலும் இடுப்புத் தசைகளைப் பலப்படுத்துவதற்காகச் செய்கிற அந்த முயற்சியில் முன்னேற்றம் கிடைக்காமல் போய்விடும்.

ஆகவே இடுப்பின் பக்கவாட்டுத் தசைகளில் பிடிப்பு ஏற்படுவதுபோல இந்தப் பயிற்சியைத் தொடரவும்.

4. முழங்காலை உயர்த்தவும் (Knee-Clasping)

1.4.1 கால்கள் இரண்டையும், இயல்பான அளவில் அகலமாக விரித்து நில். கைகள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் இருப்பதாக வைத்து, விறைப்பாக நிமிர்ந்து நில்.

1.4.2. முதலில் நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு வலது காலை முழங்கால் மடிய வளைத்து, மேலே உயர்த்தி இரண்டு கைகளிலும் முழங்காலை நன்கு பற்றிக்கொண்டு, உன் மார்பு உயரத்திற்கு உயர்வது போல உயர்த்து.

இந்தச் சமயத்தில் ஒரே காலில் அதாவது இடதுகாலில்தான் உடல் எடை முழுவதும் விழுகிறது. அதனால் சமநிலை இழக்கவும், தள்ளாடித் தடுமாறவும் வாய்ப்பு ஏற்படும்.

ஆகவே எச்சரிக்கையுடன் சமநிலை இழக்காமல் நிற்கவும். முழங்காலை மடித்து, முடிந்த அளவுக்கு மேலே உயர்த்தும் பொழுது, தொடைப் பகுதியில் பிடிப்பு ஏற்படுவதுபோல் நீங்கள் உணரும்படியாக உயர்த்தவும்.

பிறகு வலதுகாலைத் தரைக்குக் கொண்டு வந்து, அதன் பிறகே மூச்சைவிட வேண்டும்.

குறிப்பு: வலது காலுக்குச் செய்ததுபோலவே, இடது காலையும் மடக்கி, உயர்த்திச் செய்யவும்.

மூச்சிழுத்து விடுகிற பயிற்சியும் முதல் காலுக்கு உள்ளது போல்தான்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை உயர்த்திச் செய்யவும். ஒரு காலுக்கு 10 முறை என்று முடித்து விட்டு, மறுகாலுக்குச் செய்யலாம்.

பயிற்சி நேரம் முழுவதும், உடம்பை நிமிர்த்தி விறைப்பாக வைத்திருக்கும் போதுதான், பயிற்சி பலன் தரும். கூன் போட்டு நிற்பதும், தடுமாறிச் செய்வதும், இஷ்டம் போல் நெளிவதும் சரியான பயிற்சி முறை ஆகாது.

5. முன்பாதம் தொடுதல் (Toe - Touching)

1.5.1. கால்களை இயல்பான அகலத்தில் அகற்றி நில். விறைப்பாக நிமிர்ந்து நில். கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் படத்தில் இருப்பது போல் வைத்திருக்கவும்.

1.5.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு, கைகளை முன்புறமாக நீட்டி, அப்படியே தலைக்குப் பின்புறமாகக் கொண்டு போக, முதுகுப்புறமாக வளைந்து பிறகு நிமிர்ந்து, முன்புறமாகக் குனிந்து வந்து, முன் பாதங்களைத் தொட்டு, சிறிது நேரம் கழித்து, முதல் எண்ணிக்கைக்கு வரவும்.

வந்த பிறகு தான் மூச்சு விட வேண்டும்.

முழங்கால்களை விறைப்பாக வைத்தபடிதான் முன் பாதங்களைத் தொட வேண்டும்.

ஆரம்ப நாட்களில் நிச்சயமாக, உங்களால் முழங்கால்களை வளைக்காமல் பாதத்தைத் தொட முடியாது.

அதனால், முடிந்தவரை, கொஞ்சமாக வளைத்துக் கொண்டு தொடலாம். தொட முடியாததன் காரணம் உங்கள் முதுகெலும்புகள் விறைப்பாக (Stiftness) இருப்பதுதான்.

தொடர்ந்து பயிற்சியை செய்யச் செய்ய, முதுகெலும்பு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள எலும்புகளின் மூட்டுகளில் நெகிழ்ச்சித்தன்மை (Flexibility) ஏற்பட்டு விடுகிறது. அதனால், முழங்கால்களை வளைக்காமல் தொடுவது எளிதாகி விடும்.

மூச்சுப் பயிற்சி முறை: பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் பொழுது மூச்சிழுத்து, பிறகு முடித்து ஆரம்ப நிலைக்கு வந்த பிறகுதான் மூச்சு விட வேண்டும்.

பத்து முறை செய்க. பதட்டப்படாமல், அவசரப்படாமல் செய்யவும்.

6. கணுக்காலைத் தொடுதல் (Ankle - Touching)

1.6.1. சுத்தமான தரையில், அல்லது ஏதாவது ஒரு விரிப்பின் மீது உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் நேராக, விறைப்பாக நீட்டவும். நிமிர்ந்து உட்காரவும். பிறகு, வலது காலை நீட்டியிருக்க, இடது காலை மடித்து, நீட்டியுள்ள வலது கால் தொடையின் மீது வைக்கவும்.

1.6.2. இப்போது நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு வலது காலை மடக்காமல், இடது காலை வயிற்றுப் பக்கமாக நகர்த்தாமல், குனிந்து மூக்கு கணுக்காலை அல்லது முன்பாதத்தைத் தொடுவது போல குனியவும்.

பிறகு, நன்றாக நிமிர்ந்த பிறகு, மூச்சு விடவும்.

அதேபோல், இடதுகாலை நீட்டி, வலது காலை மடக்கி முன்புறம் குனிந்து மூக்கால் தொடவும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 தடவை செய்யவும்.

முழங்காலை மூக்கால் தொடுவது முதலில் கஷ்டமாக இருக்கும். முடிந்தவரை முயற்சியுங்கள். சிலநாட்களில் முடியாதது முடியும்.

7. முன்பாதங்களைத் தொடுதல் (Sitting toe - touching)

1.7.1.தரையில் அல்லது விரிப்பில், கால்களை நீட்டி நிமிர்ந்தாற்போல் அமரவும்.

1.7.2. கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, அதன் பிறகு நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு, முன்புறமாகக் குனிந்து நீட்டிய விரல்களால் கால்களின் கட்டை விரல்களைத் தொடவும். முடிந்தால் பற்றிப் பிடிக்கவும்.

சிறிது நேரம் கழித்து, முதல் நிலைக்கு வந்த பிறகு மூச்சு விடவும். முடிந்தவரை கால்களை மடக்காமல், செய்யவும். 10 தடவை செய்யவும்.

அடுத்ததான பலம் கூட்டும் பயிற்சிக்கு வருவதற்கு முன்பாக, தயாராக்கும் பயிற்சிகளைப் பற்றிய முக்கிய சிறப்பம்சங்களைத் தெரிந்து கொள்ளவும்.

இப் பயிற்சிகளை ஏன் செய்தோம்? எதற்காகத் தொடர வேண்டும்? என்கிற குறிப்பில்தான் உங்கள் பலம்பெறும் முயற்சி, பரிமளிக்கப் போகிறது.

சில விளக்கக் குறிப்புகள்:

தயாராக்கும் பயிற்சி முறையில் தந்திருக்கும் 7 பயிற்சிகளையும் பார்க்கும்போது மிகவும் சாதாரணமானதாக, வலிமை தராதது போலத்தான் தெரியும்.

ஆனால், அந்த உடலை இயக்கும் பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு சுரப்பியை (Gland) உற்சாகப்படுத்தி ஊக்குவித்துப் பணியாற்றுகின்ற தன்மையை வளர்த்து, பலம் தருவதாக அமைந்துள்ளதுதான் மிகவும் சிறப்பான குறிப்பாகும்.

1. தலையில் உள்ள கபாலச் சுரப்பி (Pineal)
2. நெற்றிப் பகுதியில் தலைமைச் சுரப்பி (Pitutary)
3. தொண்டைப் பகுதியின் கண்டச் சுரப்பி (Thyroid)
4. இதயத்தைச் சார்ந்த நெஞ்சோர்மச் சுரப்பி (Thymos)
5. வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள கணையம் (Pancreas)
6. தொப்புள் பகுதியிலுள்ள பாலுணர்வுச் சுரப்பிகள் (Gonadr)
7. முதுகெலும்பு அடியிலிருந்து நீர் பிரித்து மேவிடும் சுரப்பிகள் (Adrenal)

இப்படி ஆங்காங்கே இருந்து சுரந்து கொண்டு, உடலின் இயக்கம், செயல்பாடுகள், சிந்தனைகள் ஆகியவற்றிற்கு ஆதாரமாகவும் அரிய பலமாகவும், இருந்து செயல்படுத்துகின்ற சுரப்பிகளுக்கு சுகானுபவங்களைத் தருவதுதான் இந்தப் பயிற்சிகள்.

ஆழ்ந்து இந்தப் பகுதியைப் படிக்கும்போது புரியும். அறிவுபூர்வமாக, இந்தப் பயிற்சிகளைத் தினந்தோறும் தொடர்ந்து செய்து வருகிறபோது பலம் பெருகி வருகிற விந்தையும் தெரியும்.

தினம் 10 நிமிடம்.

காலைக் கடன் முடிக்க, பல் துலக்க, குளிக்க, சாப்பிட, ஆடை அலங்காரம் செய்ய என்று செய்கிற அன்றாட அவசியங்களில் ஒன்றாக 10 நிமிடப் பயிற்சியையும் சேர்த்து விடுங்கள். அது உங்களை அழகாக்கும். பலமாக்கும்.