குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்/உடற்பயிற்சி இயக்கம்

10.3. உடற்பயிற்சி இயக்கம்


(1) 1. கைகள் இரண்டையும் (நெஞ்சுக்கு) முன்புறமாக நீட்டி பிறகு மேலே உயர்த்தி, குதிகால் உயர கட்டை விரல்களில் நில்.

2. கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டிற்குக் கொண்டு, வந்து கீழ் இறக்கி, குதிகால்கள் தரையில் பட நில்.

(2) 1. தலைக்கு மேலே கைகள் இரண்டையும் உயர்த்தி மடக்கு.

2. கைகளிரண்டையும் பக்கவாட்டிற்குக் கொண்டு வந்து, தலையைப் பின்புறமாக அழுத்தித் தள்ளு (Press)

3. கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி மடக்கி தலையை நிமிர்த்து. 4. இயல்பாக நிமிர்ந்து நில் (position)

(3)1. இடுப்பின் இருபுறமும் கைகளை வைத்து நில்.

2.12 அங்குலம் - அளவு - கால்களை அகற்றி குதித்து நில்.

3.18 அங்குலம் - கால்களை அகற்றிக் குதித்து நில்

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்

(4)1. இடுப்பின் இருபுறமும் கைகளை வைத்து நில்

2.இடது கையை முன்னால் நீட்டி - வலது காலால் உதை. (kick)

3.வலது கையை முன் நீட்டி - இடது காலால் உதை.

4.இயல்பாக நிமிாந்து நில் (5) 1.கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் விரித்து, இடது காலை பக்கவாட்டில் ஓரடி (Step) எடுத்து வைத்து நில்.

2.கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, இடது புறமாக இடுப்பை வளை.

3.கைகளை பக்கவாட்டிற்குக் கொண்டு வந்து, இடுப்பை நிமிர்த்தி நில்.

4.இயல்பாக நிமிாந்து நில்

(6)1.இடுப்பின் இருபுறமும் கைகளை வைத்து நில்

2.இடது முழங்காலை உயர்த்தி 14 முறை, நின்று கொண்டே குதிக்கவும்.

3.அதேபோல் வலது முழங்காலை இடுப்பளவு உயர்த்தி, 14 முறை செய்க.

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்

(7)1.கைகளை தலைக்கு மேற்புறமாக உயர்த்தி மடக்கி, குந்து (Squat)

2.எழுந்து இயல்பாக நிமிர்ந்து நில் (எழுந்திரு)


(8)1.கைகளைப் பக்கவாட்டில் விரித்து, இடது காலை இடது பக்கமாக எடுத்து வை.

2.கைகளை தலைக்கு மேலே விரைவாக உயர்த்தி, (Swing) குதிகால் உயர முன் காலில் நில்.

3.முன் மாதிரியே செய் (Same as in (1)

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்

(9)1.(நிற்கும் நிலையிலிருந்து) கால்களை அகற்றிக் குதித்து, தலைக்குமேலே கைதட்டு (Clap)

2.இயல்பாக நிமிாந்து நில் (10) 1. கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் விரி.

2.இடுப்பை இடதுபுறமாக வளை.

3.இடுப்பை நிமித்து.

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்.


(11) 1. கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, கைகளை மடக்கி, தோள்களின் மீது வை.

2.இடுப்பை இடது புறமாக வளை (Bend)

3.இடுப்பை நிமிர்த்து.

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்


(12) 1.கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்துக் குதித்து நில்.

2. இடதுபுறமாக இடுப்பைத் திருப்பு (Twist)

3.முன்புறமாக இடுப்பைத் திருப்பு

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில் 13)1. கழுத்தை விறைப்பாக வைத்து நில்

2.இயல்பாக இரு


14)1.கைகளை (நெஞ்சுக்கு முன்புறமாக நீட்டு

2.முழங்கால்களை முழுவதுமாக மடித்து, கைகளைக் கீழ்ப்புறமாக இறக்கி வந்து, பக்கவாட்டில் தரையை தொடு.


15)1.கைகளை முன்புறமாக நீட்டி பிறகு, தலைக்கு மேலே உயர்த்தும் போதே, கீழே இடது காலை பின்னால் வை.

2.கைகளை முன்புறமாகக் கொண்டு வந்து, கீழே இறக்கி, இடது காலை முன்போல் கொண்டு வந்து நில்.


16)1.கைகளைப் பக்கவாட்டில் விரித்துவைத்து முழங்கால்களை மடித்து உட்கார்.

2.கைகளைப் பக்கவாட்டிலிருந்து உயர்த்தி மடக்கித் தலையின் மேல் வை.

3.முன் மாதிரியே இரு 4. இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்


17) பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலை: கழுத்தை விறைப்பாக வைத்து நில்

1.தலையை பின்புறமாக அழுத்தித் தள்ளு (Press)

2.தலையை முன்புபோல், தளத்திக் கொண்டு வந்து நில்


18) 1.கைகள் இரண்டும் முழங்காலகளுக்கிடையில் இருக்கும் தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருப்பது போல, முழங்கால்களை மடித்து, முழுவதுமாக குந்தியிரு (Squat)

2.முழங்கால்களை மட்டும் நிமிர்த்தி நீட்டு

3.முழங்கால்களை மடக்கு.

4.எழுந்து இயல்பாக நிமிர்ந்து நில் 19) 1.கைகளை பக்கவாட்டமாக தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பக்கவாட்டில் கால்களை விரித்துக் குதித்து நில்.

2.இடதுபுறம் கால்பாக அளவு முகத்தை திருப்பி, கைகளை பக்கவாட்டிற்குக் கொண்டு வந்து தாழ்த்தி.இடது காலை ஒரடி முன் வைத்து, முன் சாய்ந்து நில் (Lunge)

3.முதல் எண்ணிக்கைபோல நில்

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்



20)1.கைகளைப் பக்கவாட்டில் விரித்து இடுப்பை முன்புறமாக வளை.

2.இடுப்பை இடதுபுறமாகத் திருப்பு (Twist)

3.முன் மாதிரியே நில்.

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில் 21) பயிற்சியின் தொடக்க நிலை

கால்களை அகற்றி வைத்து, உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருப்பது போல, கைகளை பக்க வாட்டில் விரித்து வைத்து நில்.

1. முன்புறமாகக் குனிந்து விரித்து நீட்டியுள்ள வலது கையால், இடது கால் கட்டை விரலைத் தொடு,

2. இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்

அதேபோல், கடைசி எண்ணிக்கை வரும் வரை குனிந்து, மாறிமாறி இடது கையால் வலது கால் கட்டைவிரலையும், வலது கையால் இடது கால் கட்டை விரலையும் தொட்டு, தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யவும்.

22). இடுப்பில் கைகளை வைத்து நில்

1. இடது காலை முன்புறமாகத் துாக்கி வைத்திருக்க, வலது கால் கட்டை விரலை நன்கு தரையில் ஊன்றி, முழங்கால்களை விறைப்பாக வைத்து 4 எண்ணிக்கைக்கு நொண்டியடி (Hop).

2. 5 முதல் 8 எண்ணிக்கை வரை, வலதுகாலை முன்புறமாகத் தூக்கியிருக்க, இடது காலால் நொண்டியடி.

23)இடுப்பில் கைகளை வைத்து நில்

1.முழங்கால்களை அரை அளவு மடித்து நில் (Half knee bend)

2.முழங்கால்களை முழு அளவு மடித்துக் குந்து.

3.முன்மாதிரியே நில்.

4.கால்களை நிமிர்த்தி இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்.


24)1.கைகளை முன் புறமாக நீட்டி, முழங்கால்களை முழுவதுமாக மடித்துக் குந்து.

2.கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, குதிகால் உயர, முன் காலால் நில். 3.முன் மாதிரியே இரு.

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்


25)1. இடுப்பில் கைகளை வைத்து, இடது காலை இடப்புறமாக எடுத்து வை.

2.கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து இடுப்பினை இடது புறமாகத் திருப்பு (Twist)

3.முன் மாதிரியே நில்

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்.


26)1.கைகளை முன்புறமாக நீட்டி (தலைக்கு)மேலே உயர்த்தி கால்களை அகற்றிக் குதித்து நில்.

2.முன்புறமாகக் கீழே குனிந்து, கைகளால் தரையினைத் தொடு.

3.முன் மாதிரியே நில்.

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில். 27)1.குதித்து, கால்களை அகல விரித்து நின்று கழுத்தை நிமிர்த்தி நில்.

2.இடுப்பை முன் புறமாக வளை (Bend)

3.முன் மாதிரியே நில்

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்


28)1.கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து நீட்டி, இடது பக்கத்தில் இடது காலை எடுத்து வை.

2.கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி வைத்து இடது பக்கமாக இடுப்பை வளை.

3.முன் மாதிரியே நில்.

4.இயல்பாக நிமிர்ந்து நில்.


29)1.கால்களை அகல விரித்து, முழங்கால்களை விறைப்பாக நிமிர்த்தி வைத்து, கைகளை தளர்ச்சியாகத் தொங்கவிட்டு, முன்புறமாக குனிந்து நில். 2. 1 முதல் 4 எண்ணிக்கைக்குள் இடதுபுறமும் வலதுபுறமும், இடுப்பு சுழல்வது போலவும். கைகள் சுற்றுவது போலவும் வேகமாக, சுழற்று.


30) 1. கைகளை முன்புறமாக நீட்டி, தலைக்கு, மேலே உயர்த்திக் கால்களை விரித்துக் குதி.

2. பக்கவாட்டில் கைகள் கீழ்புறமாக இறங்கி வருவது போலக் குதித்து, கைகளை சேர்த்து நில்.


31) 1. கைகளை முன்புறமாக நீட்டி, தலைக்கு, மேலே உயர்த்தி, குதிகால்களை உயர்த்து

2. கைகளை முன்புறம் நீட்டி, முழங்கால்களை மடக்கிக் குந்து

3. முன் மாதிரியே நில்

4. இயல்பாக நிமிர்ந்து நில். 32) 1. கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, இரு கால்களையும் விரித்துக் குதித்து, இடது பக்கமாகத் திரும்பு (Twist)

2. இடுப்பினை வலது புறமாகத் திருப்பு.

3. இடுப்பினை முன் புறமாகத் திருப்பு.

4. முன் மாதிரியே இரு.


33) பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், கைகளிரண்டையும் (கொக்கி போல) முன்புறமாகக் கோர்த்துக் கொண்டு, நில். (Clasp).

1. இடது காலை உயர்த்தி கோர்த்திருக்கும் கைகளுக்கிடையே (கைகளில் பிடி விடாமல்) நுழைத்து நில்

2. பிறகு, நுழைத்த காலை மறுபடியும் கொண்டு வா.

வலது காலை உயர்த்தி நுழை, பிறகு திரும்ப எடு. அவ்வாறு மாற்றி மாற்றி பயிற்சி செய்க.


(34) கைகளை தலைக்கு மேலே இருக்குமாறு உயர்த்தி, 1.கைகளை கீழ்ப்புறமும் பின்புறமும் சுழற்றி வீசியவாறு (நாற்காலியில் அமர்வது போன்ற பாவனை) முழங்கால்களை அரை அளவு மடித்துக் குந்து.

2.கைகளை மேற்புறமாக விரைந்து வீசி, (மேலே உள்ள ஒரு பொருளை எட்டித் தொடும் பாவனை) மேலே எழும்பிக் குதி.

(35) பயிற்சித் தொடக்கம்

இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் கொண்டு முழங்கால்களை முழுவதும் மடித்துக் குந்து.

1.ஒன்று முதல் நான்கு எண்ணிக்கை வரை, நான்கு முறை முன்புறமாகக் குதித்து சென்று, பிறகு பின்புறமாகவே நான்கு முறை குதித்து வா(Return)

2.முன் போல நில் (கைகள் தரையில் தொட்டுக்கொண்டிருப்பது போல குந்தியிரு)

(36) பயிற்சித் தொடக்கம்

1.கைகளை (அழுத்தி) ஊன்றியபடி, கால்களை பின்புறமாக நீட்டு.

2.கைகளும் நெஞ்சும் (Chest) தரையைத் தொடும்படி வளை.

3.முன் மாதிரியே இரு.