குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்/டம்பெல்ஸ் பயிற்சிகள்
11.3. டம்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் (Dumbells Drills)
இருபுறமும் குண்டு போல உருண்டை வடிவிலும், மத்தியிலும் கைப்பிடிப்பதற்கேற்ற அமைப்பிலும், மரத்தால் செய்யப்பட்ட உருளைக் குண்டினை வைத்து, செய்யப்படும் பயிற்சிகளே டம்பெல்ஸ் பயிற்சிகளாகும்.
இதில் 16 எண்ணிக்கைக்குப் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
இந்தப் பயிற்சியில் ஆரம்ப நிலை என்பது, கை ஒன்றில் ஒரு உருளைக் குண்டினை வைத்துக் கொண்டு, கைகளைத் தொங்க விட்டுப் பக்க வாட்டில் தொடை அருகில் வைத்திருக்கலாம்.அல்லது, இரண்டு கைகளையும் முன்புறமாக மடக்கி, நெஞ்சுக்கு அருகில் (முன்புறமாக அல்ல) வைத்துக்கொண்டிருக்கும் முறையிலும் வைக்கலாம்.
பயிற்சிகளுக்கேற்ப, ஆசிரியர் கொடுக்கின்ற அறிவுரைப்படி, ஆரம்ப நிலையை வைத்துக் கொள்ளலாம்.
பயிற்சிகள் :
1.1. இடது காலை முன்புறமாக வைத்து, கைகளை முன்புறமாக நீட்டவும்.
2. கைகளைப் பக்கவாட்டில் விரித்து நீட்டி, இடது காலை இடது புறமாக வைக்கவும்.
3. முதல் எண்ணிக்கை நிலைக்கு வரவும்.
4. ஆரம்ப நிலை.
2.1. கைகளை முன்புறமாக உயர்த்தி, தலைக்கு மேற்புறமாக உயர்த்தி, இடது காலை ஓரடி பின்புறம் எடுத்து வைக்கவும்.
2. கைகளை முன்புறமாகத் தாழ்த்திக் கொண்டு வந்து, மார்புக்கு முன் நிறுத்தி, இடது காலை முன்புறமாகக் கொண்டு வரவும்.3.முதல் நிலைக்கு வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலை.
3. 1.கைகள் இரண்டையும் பக்க வாட்டிற்குக் கொண்டு போய் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, இடது காலை இடப்புறமாக பாதத்தினால் ஊன்றிவை.
2.கைகளை உட்புறமாக வருவது போல முன்னும் பின்னும் சுழற்றி, இடது காலை பின்புறமாக ஒரடி எடுத்து வை.
3.முதலாம் எண்ணிக்கைக்கு வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலை.
4.1தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்தி கைகளை தலைப்பக்கமாக மடித்து, இடது காலை எடுத்து, முன்புறத்தில் வை.
2.இடுப்பை முன்புறமாக வளைத்து, தரையில் டம்பெல்ஸ் படும்படி குனிந்து நில்.
3.முதல் எண்ணிக்கைக்கு வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலை.
5.1முன்புறமாக கைகளை நீட்டி மடித்து வைத்து, இடது காலை, பின்புறமாக ஓரடி எடுத்து வை. 3. 1.கைகள் இரண்டையும் பக்க வாட்டிற்குக் கொண்டு போய் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, இடது காலை இடப்புறமாக பாதத்தினால் ஊன்றிவை.
2.கைகளை உட்புறமாக வருவது போல முன்னும் பின்னும் சுழற்றி, இடது காலை பின்புறமாக ஒரடி எடுத்து வை.
3.முதலாம் எண்ணிக்கைக்கு வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலை.
4. 1.தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்தி கைகளை தலைப்பக்கமாக மடித்து, இடது
காலை எடுத்து, முன்புறத்தில் வை.
2.இடுப்பை முன்புறமாக வளைத்து, தரையில் டம்பெல்ஸ் படும்படி குனிந்து நில்.
3.முதல் எண்ணிக்கைக்கு வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலை.
5. 1.முன்புறமாக கைகளை நீட்டி மடித்து, வைத்து, இடது காலை பின்புறமாக ஒரடி
எடுத்து வை.2.கைகளை பக்க வாட்டில் விரைவாக விரித்து பாதங்களால் நில். -
3.முதல் எண்ணிக்கை போல் வரவும்
4.ஆரம்ப நிலை.
6. 1.இரண்டு கைகளையும் பக்க வாட்டில் விரித்து. இடது காலை ஓரடி இடது பக்கமாக எடுத்து வை.
2.கைகளை சுழற்றி தலைக்கு மேற்புறமாக உயர்த்தி, முன்புறமாக இடுப்பை வளைத்துக் குனிந்து நில்
3.முதல் எண்ணிக்கை போல நில்
4.ஆரம்ப நிலை.
7. 1.கைகளை முன்புறமாக நெஞ்சுக்கு நேராக உயர்த்தி, வலது காலை முன்புறமாக ஒரடி எடுத்து வை.
2.கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி வலது காலை ஓரடி பின்னே வைத்து இடது காலை முழங்காலில் மடிய வளைத்து நில்.
3.முதல் எண்ணிக்கைக்கு வரவும்
4.ஆரம்ப நிலை. 8. 1.கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, வலது காலை வலது பக்கம் எடுத்து வை.
2.கைகளை தலைக்கு மேலே மடித்து, வலது பக்கமாக சாய்ந்து நில்.
3.முதல் எண்ணிக்கை போல,
4.ஆரம்ப நிலை
டம்பெல்ஸைத் தட்டிச் செய்யும் பயிற்சிகள்.
9.1. தலைக்கு மேலே டம்பெல்ஸைத் தட்டு
அ) தொடைக்கு முன்னே கொண்டு வந்து தட்டு - திருப்பி செய்க.
ஆ) முதுகுப் புறம் கொண்டு போய் தட்டு - திருப்பி செய்க.
2.தலைக்கு மேலே டம்பெல்ஸைத் தட்டி குனிந்து கணுக்கால் பக்கத்தில் தட்டு (திரும்பவும் செய்க)
3.இடது காலை ஓரடி எடுத்து வைத்து, சரிந்து நின்று, தலைக்கு மேலே டம்பெல்ஸைத் தட்டு.
முதல் நிலைக்கு வரவும்.4.முன்புறமாக ஓரடி வலது காலை எடுத்து வைத்து, முன்புறமாக சரிந்து நின்று, தலைக்கு மேலே தட்டு பின்புறமாகத் தட்டு, திரும்பவும் செய்யவும்.
5.இடது காலை முன்புறமாக ஒரடி எடுத்து வைத்து, முன்புறமாக சரிந்து, தலைக்கு மேலே தட்டு. பின்புறமாகத் தட்டு - திரும்பவும் செய்க.
6.தலைக்கு மேலே தட்டி, இடது காலை உயர்த்தி, முழங்காலுக்குக் கீழாகத் தட்டி: தலைக்கு மேலே தட்டி, வலது காலை உயர்த்தி, முழங்காலுக்குக் கீழாகத் தட்டி - திரும்பத் திரும்பச் செய்யவும்.
10. 1.முன்புறமாகக் குனிந்து, தரைக்கு முன்பாகத் தட்டு.
2.குனிந்து கொண்டே பின்புறமாகத் தட்டு.
3.நிமிர்ந்து நின்று தலைக்கு மேலாகத் தட்டு.
4.ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
மாதிரிக்காக சில பயிற்சி முறைகளைத் தந்திருக்கிறோம். இன்னும் ஏற்ற வகையில், புதிய முறைகளைப் பின்பற்றிக் கற்றுத் தரவும்.