குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்/நாலடிக் கம்புப் பயிற்சிகள்
11.2. நாலடிக் கம்புப் பயிற்சிகள்(Wand Drills)
சிறு விளக்கம்
நாலடிக்கம்பு என்பது மூங்கில் கம்பாலான இலேசான சிறுதடி அல்லது மரத்தினாலும் செய்யப்பட்டதாகவும் இருக்கலாம். இதன் நீளம் 4 அடி 1 அங்குலம் விட்டம் கொண்டது.
இது ஒரு கூட்டுப் பயிற்சிக்கான (Mass Drill) அமைப்பு கொண்டது என்பதால், கூட்டமாக வருகிற போது, எப்படி கொண்டு வரவேண்டும். பயிற்சி ஆரம்பத்தின் போது, எப்படி வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதையும் தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
பயிற்சி செய்கிற இடத்திற்கு வருவதற்கு முன்பாக நாலடிக் கம்பை செங்குத்தாக இருப்பது போல, இடது கையால் பிடித்துக் கொண்டு, அதை இடதுபுறத் தோளில் சார்த்தியவாறு கொண்டு வரவேண்டும்.
உரிய இடத்திற்கு வந்து நின்றதும், இரண்டு எண்ணிக்கைக் கணக்கில், நாலடிக்கம்பை ஆரம்ப நிலைக்குக் கொண்டு வரவேண்டும்.
எண்ணிக்கை 1 இடது கையிலுள் ள நாலடிக்கம்பை, வலதுகையாலும் பற்றிக் கொள்ள வேண்டும். வலது உள்ளங்கையானது, இடது புறத்தோளினைப் பார்ப்பது போல் இருக்க வேண்டும். எண்ணிக்கை 2 இரண்டு கைகளால் இரு முனையில் பிடித்துள்ள நாலடிக் கம்பினை, தொடைக்கு முன்பாக, படுக்கை வாட்டில் பிடித்திருக்க வேண்டும்.
பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலை என்பது, தொடைக்கு முன்பாக, படுக்கை வாட்டில், நாலடிக் கம்பினைப் பிடித்திருப்பது தான்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 16 எண்ணிக்கை இடதுபுறம் 16 எண்ணிக்கை வலது புறம் என்று செய்யலாம்.
தேவைப்பட்டால், இடது, வலது புறம் என்று மாற்றி மாற்றியும் செய்யலாம்.
பயிற்சிகள்
1. எண்ணிக்கை 1. கம்பினை தொடை பகுதியிலிருந்து மார்புக்கு முன்புறமாக உயர்த்தி, இடது கால்பாதத்தை முன்புறமாக ஓரடி எடுத்து வைக்கவும்.
2. கம்பினை மார்பிலிருந்து இடது பக்கமாகக் கொண்டு சென்று, இடது காலை ஓரடி இடப்புறம் வைக்கவும்.
3. முதல் எண்ணிக்கை போல வரவும்.
4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். 2. 1. கம்பினை தலைக்கு மேலே உயர்த்திப் பிடித்து, இடது கால் பாதத்தால், பின்புறம் ஒரடி எடுத்து வைத்து நிற்கவும்.
2. கம்பினை மார்புக்கு நேராகக் கொண்டு வந்து, இடது கால் பாதத்தை, முன்புறமாகக் கொண்டு வரவும்.
3. முதல் எண்ணிக்கைக்குக் கொண்டு வரவும்.
4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
3. 1. கம்பினை இடப்புறமாகக் கொண்டு போய், தலைக்கு மேற்புறமாகப் பிடித்து, மேலே பார்த்து நிற்கவும்.
2. கம்பினை பக்கவாட்டில் இறக்கி, கீழாகக் கொண்டு போய், தரையைத் தொட்டு வைத்து நிற்கவும்.
3. முதல் எண்ணிக்கைக்குக் கொண்டு வரவும்.
4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
4. 1. கம்பினை மார்புக்கு முன்புறமாக நிறுத்தி, இடது கால் பாதத்தை, ஓரடி இடது புறத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
2.இடது கால் பின்புறமாகப் போய் வலது கால் புறம் இருக்க, மார்புக்கு முன் புறத்தில் கம்பினை குறுக்காக மாற்றி வைத்து நிற்றல்.
(அதாவது பிடித்திருக்கும் கீழுள்ள கை மேலுக்கு வர, மேல் கை கீழே வர)
3.முதல் எண்ணிக்கை போல வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
5. 1. கம்பினை கழுத்துக்குப் பின்புறமாக படுக்கை வாட்டில் பிடித்துக்கொண்டு, இடது காலை பின்புறமாக ஓரடி வைத்து நிற்கவும்.
2.தலைக்கு மேலே உயரமாக படுக்கை வாட்டில் கம்பினைப் பிடித்து, முன் பாதங்களில் நிற்கவும்.
3.முதல் எண்ணிக்கைக்கு வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
6. 1.தலைக்கு மேற்புறம் உயரமாக கம்பினைப் பிடித்துக் கொண்டு, இடது காலை இடது பக்கமாக ஓரடி எடுத்து வைத்து நிற்கவும்.
2.கழுத்துக்குப் பின்புறமாக (படுக்கை வாட்டில்) கம்பினைப் பிடித்து, முன்புறமாகக் குனிந்து நில்.
3.முதல் எண்ணிக்கை போல் வரவும். 4.ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
7. 1.கம்பினை மார்புக்கு முன்புறமாக படுக்கை வாட்டில் பிடித்துக்கொண்டு, இடது காலை முன்புறமாக உயர்த்தி நிற்கவும்.
2.கம்பினை மேற்புறமாக உயர்த்தி, இடது காலை பின்புறமாக நீட்டி, வலது காலை முன்புறமாக வளைத்து நிற்கவும்.
3.முதல் எண்ணிக்கை போல் வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
8. 1. கம்பினை இடதுகைப் புறமாக செங்குத்தாக நிறுத்திப் பிடித்து, இடது காலை முன்புறமாக சாய்த்து (Lunge) நிற்கவும்.
2.அப்படியே வலது புறமாகத் திரும்பி நிற்கவும். முதல் எண்ணிக்கைக்கு மாறுபட்ட அமைப்பில் நிற்கவும்.
3.முதல் எண்ணிக்கை போல் வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
9. 1.கம்பினை மார்புக்கு நேராகப் பிடித்து வைத்து, இடது காலை பின்புறமாக வளைத்து சாய்த்து நிற்கவும்.
2.கம்பினை தலைக்கு மேற்புறம் கொண்டு வந்து, இடது காலை முன்புறம் வைத்து, சாய்ந்து நிற்கவும்.
3.முதல் எண்ணிக்கை போல் வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
10. 1.கம்பினை மார்புக்கு முன்னே வைத்து, ஒரு துள்ளு துள்ளி கால்களை அகலமாக்கி நிற்கவும்.
2.கம்பினை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, அப்படியே முழுக்குந்தலாக உட்காரவும்.
3.முதல் எண்ணிக்கை நிலைக்கு வரவும்.
4.ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
11. 1.கம்பினை தொடைக்கு முன்னால், இடது கால்புறமாக செங்குத்தாக நிறுத்தி வைத்து, இடது காலை, இடப்புறமாக ஒரடி எடுத்து வைக்கவும்.
2.இடது கால் புறத்திலிருந்து வலது கால் புறத்திற்கு கம்பினை மாற்றிக் கொண்டு வந்து, முழங்கால்களை மடித்து உட்காரவும்.
3. முதல் எண்ணிக்கை நிலைக்கு வரவும்.
4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
இது போல், நீங்களே பல விதங்களில், முடிந்த அளவு பயிற்சிகளை வித்தியாசமான முறைகளில் அமைத்து, கொடுக்கவும்.